健身计划app，有哪些能够提升自己的APP？
自我提升类
1.Quora（外国版知乎，适宜人群：所有人）
国版的知乎，里面同样活跃着各种不同阶层的人，都在奉献自己的专业知识。里面有很多有意思的回答，与此同时，也可以提高你的英语阅读能力。
2.TED（适宜人群：英语演讲爱好者）
里面的演讲视频观点独特有意思，而且久而久之会锻炼你的英语听力能力，和演讲能力，培养具有一定逻辑思维很有帮助。
3.第五系（适合人群：所有男士）
自我提升当然离不开外在形象，丰富的内涵也需要得体的形象来表达。
对于外在服装的搭配，应该是很多男生的缺陷。第五系App，很有趣，一打开是模特的穿搭示范，左右滑动图片表示认可与否，它通过你滑动的喜好给你匹配风格，于是就会自动按照你的风格精准推荐搭配给你。而且搭配可以一次购买，非常方便。
时间管理类1.番茄土豆（适合人群：专注度过低者）
一个可以提高你工作效率的任务清单App。它可以帮你来记录灵感，专注工作。拥有任务清单、在线番茄钟、工作周报多项强大的功能，支持全平台同步。
2.aTimeLogger
你对时间一分一秒的利用，塑造了现在的你。大学的时间不会很紧迫，但提早一点有时间管理意识总是好的。
3.playtask（适合人群：不能长久坚持某项任务的人）
玩游戏一样的工作和学习。在做一件很久之后才能见效的事情时，你往往坚持不了多久，因为它没有及时反馈。例如你正坐在背单词，它不会马上让你的英语水平上升，但通过playtask，你可以获得奖励值，每当完成一项任务获得的奖励值就是一种刺激，它可以帮助你坚持下去。
生活类1.菜谱大全（适合人群：想学做饭，苦于无处下手的人）
纠结每天该吃什么？会做0的不想吃，想吃的不会做？别怕，菜谱大全可以帮到你。每天都有上万名美食爱好者在更新他们关于美食的心得，记录他们的美食日记。
2.好物（适合人群：立志于提高生活品质的你）
每个人都可以在其中分享生活中所买到的有品质和格调的好东西，互相提升品位。
3.睡你妹闹钟（适合人群：早上起不来的人）
不可能叫不醒你的App。
你可以设置拍照解铃： 如果早餐铺是睡前设定的场所，必须拍一张早餐铺的照片才能解除闹铃。也可以设置晃动解铃：设置好晃动的次数，以及晃动的强度。 只要你要求越高，晃动的判定就越严格。
英语阅读类1.ChinaDaily（适合人群：英语基础爱好者）
一份英文报纸，上面都是国内人自己写的新闻，通俗明白，对于基础英语的人群非常适合。
2.爱洋葱阅读（适合人群：阅读爱好者、英语学习者）
支持双语阅读，实现外语与汉语的无障碍阅读，只需轻轻向下一划，中英切换。
4.BuSuu（适合人群：想学习多种外语的同学）
一个线上免费学习的语言社区。BUSUU提供4种语言的免费教材：英语、德语、法语、西班牙语。每个注册用户注册的时候必须选择你说什么语言，你在学习什么语言。
文艺类1.犀牛故事（适合人群：有故事的人和有酒想听故事的人）
在一千零一夜之后，这可能是一个最会讲故事的 App——不只因为这个应用的创始人之一是个知名说书人，也因为它号召了许多有故事的人。
2.落网（适合人群：爱好音乐的文艺青年）
通过不同音乐领域的多个KOL对音乐进行推荐，并通过编辑人员根据自身的鉴赏力对音乐、文字、图片三者进行有机结合，从而对音乐进行新的诠释。
3.片刻（适合人群：不能静下心来阅读的人）
一个有情怀的APP，拥有让你安静下来阅读的奇幻能力。里面有许多文艺青年的写作作品，相信你打开片刻，在文字与声音中，你将继续前行。
笔记本类1.灵朦（适合人群：小清新的笔记本爱好者）
一个语音笔记+思维导图的App，界面十分小清新，注重个人知识的梳理，支持语音识别转化文字，提高了记录笔记的效率。记录的结果自动形成文章和思维导图结果，非常好用，目前完全免费。
2.锤子便签（适合人群：需记录文字较多的人群）
它有三个排版模式，普通模式、富文本模式和markdown模式，美观易用，非常简单。
计算类1.Calculator ∞（适合人群：所有人）
Calculator ∞的书写界面完全是按照自然书写习惯。支持复制粘贴结果、操作和数字，可以进行数列赋值结算，绘图/制图方程，二次、三次和一般方程的求解，超过200种单位和18种常用常量的换算等等。
2.MathStudio（适合人群：理工科的学生或研究人员）
离线也可以进行基本计算、解代数方程、符号运算、自定义函数、滚动函数......。甚至可以编写脚本，一次性运行多个命令组合，循环语句。专业的工具值得你的信赖。
3.Desmos（适合人群：理工人）
一个图形转换App，它可以将数学公式转换成数学图形，从简单的线条到傅立叶级数，都不在话下。
艺术类1.每日环球展览（适合人群：展览爱好者）
一个专注于全球艺术展览、博物馆活动的艺术类App。你可以通过它寻找距离你近的展览和博物馆，并且记录去过的所有展览。它也可以个性化制订你的观展计划。
2.每日故宫（适合人群：古典文化爱好者）
App内每天都会有一个故宫藏品介绍，通俗明白、古典优雅。在了解故宫藏品的同时，学习中国古典文化。
读书阅读类1.单读（适合人群：所有人）
它每日提供鲜活的阅读资讯，精彩书评书摘，活跃的文化沙龙信息，咖啡美食以及高品质的生活创意产品推荐。在单读你可以找到阅读的乐趣、思想的碰撞、创意的灵感。
2.好奇心日报（适合人群：所有人）
一个小众却优质新闻阅读的App。所有内容均原创或者邀请专业作者撰写。
收集、整理不易，如果认为有用，就点个赞吧！再来波关注，谢啦！
市面上的体育APP这么多？
市面上的体育APP这么多，该如何选择？
一般来说，要看这个公司的规模、资金实力、人员配置、市场营销能力等。
而我有一个独特的视角，从这个角度看体育APP，你会有不同的收获。
这个独特的视角，就是知识产权的视角。
一、你可以看这个体育APP背后的公司是否重视知识产权？
比如，你可以去查询该体育APP对应的公司有多少专利，有多少商标，有多少版权？
从专利、商标、版权的数量可以看出该公司是否重视知识产权，是否舍得花钱保护知识产权，是否遵守知识产权法！
正规的、有实力的、有眼光的科技公司，都是愿意在知识产权上投入的。
大批量的知识产权是很烧钱的，是富人的游戏，没有雄厚的财力支撑，玩不起。
同时知识产权也是一个非常好的金融杠杆，有四量拨千金的能量，比如，知识产权可以融资，知识产权可以增加企业的整体估值，知识产权可以获得国家政策支持。
二、除了知识产权的数量以外，还有一项重要的指标，即知识产权的质量！
比如，发明专利申请的授权量，专利申请文件的撰写质量，商标有多少是无效的等。
比如，专利是孤立地申请，还是形成专利组合，专利包，专利群，通过一系列专利申请来打造专利航母，这样有利于提高专利的防御能力和商业能力。
比如，商标是仅在国内注册，还是在海外也进行了商标注册。
比如，在知识产权上是否有风险？是否遇到了知识产权侵权诉讼，成为被告被索赔？
三、除了知识产权的数量与质量以外，还有一项重要的观察指标，是否有专业的知识产权管理团队！
专业的知识产权管理团队，可以为该体育公司产生高质量的知识产权，并且利用这些知识产权进行运营，以实现价值变现。
知识产权运营的方式有如下几种：转让、许可、诉讼、贷款、出资。
（感谢阅读和关注，欢迎评论和转发）
有哪些提高工作效率的App？
作为一位专门分享软件应用的作者，帮助大家提高工作效率是我写作的动力之一。
那么有哪些即学即用，即刻提高工作效率的APP呢？
注：文末有福利噢！真的，超级大福利！！
每个人的生活都有大大小小的事情构成，我们经常会碰到 “前一秒记得，后一秒忘记” 的情况，为防止忘记，我们都应该把它们记下来，让自己成为一个有条理的人。
首先技能君推荐的是一款超好用的 GTD 应用，希望大家耐心看完，相信也会受益匪浅~
一、TickTickTickTick 是一款简洁高效的 to-do list 待办事项和任务管理、提醒软件，它同时还是一款跨平台应用能让您在任何设备上轻松管理, 分享, 同步您的任务, 包括安卓, iOS 和浏览器插件。
在主界面中，默认打开的是「收集箱」，我们可以把临时的事情先写在这里，等后续想好如何分类再进行划分。
我们可以对某一个待办事项选择提醒时间和任务的重要程度，以及对其打标签和分类。
如果你不喜欢选择提醒时间这种方式，它的「智能识别日期」功能还能通过文字输入来设置提醒，例如技能君现在设置的就是 6 点 55 分和 7 点整的提醒。
当然，点击某个待办事项后还可以进行更多的操作，例如增加子列表、添加附件、开始番茄等等。
相信有小伙伴对「开始番茄」会感到比较好奇吧？
那么这个著名的番茄工作法怎么玩呢？对我们有什么帮助呢？
番茄工作法的具体操作就是先选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后休息5分钟，每4个番茄时段多休息一会儿。
那如果在某个番茄钟的过程里，突然想起要做某事怎么办？
a.非得马上做不可的话，停止这个番茄钟并宣告它作废（哪怕还剩5分钟就结束了），去完成这件事情，之后再重新开始同一个番茄钟； b.不是必须马上去做的话，添加一个新的任务，并继续原先的番茄钟。使用番茄工作法不仅能极大地提高了工作的效率，还会有意想不到的成就感。
接下来让我们具体实操一下番茄工作法吧~
在「番茄计时」中，我们可以设置每个番茄的时长、短休息和长休息时长以及一些其他的设置。
在右上角就可以选择一个待办事项开始番茄，如果你喜欢在工作或学习中听白噪音，你还可以在番茄钟界面中根据喜好进行选择，在上面的动图中，技能君还演示了如何处理在番茄过程中不太紧急的事项。
值得一提的是，它还可以设置多种超赞的主题皮肤，管理任务也要你赏心悦目。
二、火萤酱
在正式开始前，我们需要知道一点: 双击Ctrl键，显示搜索框/隐藏搜索框。
1.秒搜文件/快速打开软件。
没有火萤酱前，我们需要打开我的电脑 —— E盘 —— 火萤酱，才能找到这个文件夹。
有了火萤酱后，双击Ctrl —— 输入“火萤酱”，极速打开文件，不管文件在哪个角落都可以把它揪出来。
2.丰富的小程序应用
输入 “XCX” 即可看其内置的小程序，包含翻译、快递和天气查询、二维码生成器、记事本共20款小程序，而且每一个小程序都有对应的指令。
在搜索框输入“关键词＋空格＋主要内容”，拿翻译小程序举例，输入“fy cat”，即可查询cat的中文翻译，当然这只是冰山一角而已呢~
3.系统命令
在搜索框输入“卸载”、“控制面板”、“关机”等等即可调用系统命令。
4.网络搜索
在搜索框按下“Tab”键，即可切换到网络搜索，可以直接搜索内容。
当然，还有更高阶的玩法。
火萤酱内置微信、bing、知乎、花瓣等21款主流搜索，使用“关键词＋空格＋主要内容”，即可指定网站进行搜索，并且还可以自定义网站！
输入框为空时，按下“回车”，即可到设置页面自定义网站。
另外，还可以切换打开方式，来选择自己喜欢的浏览器。
5.网站直达
没有火萤酱前，需要打开浏览器——输入完整的内容搜索——点击进入网页。
有了火萤酱后，只需要在搜索框输入设置的关键词即可到达指定网页！
在网址导航处即可自定义添加~
6.炫酷皮肤DIY
如果你觉得搜索框太单一了，你可以选择DIY设计一个独一无二的皮肤。
当然，也可以使用已有的皮肤。
个人喜欢这 “魔性跺脚” ，那你呢？~
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
最后福利来啦！
首先你需要搜索微信公众号：技能指南（我分享软件应用和资源的地方~）
在后台回复“效率”，文章中介绍的两款效率神器，直接领取！
回复“Adobe”，Adobe2017~2019 + Adobe 视频教程，一键获取！
回复“Office”，Office 2010~2019，一键获取！
回复“模板”，领取 1000 份超精美 PPT 模板！
回复“计算机”，可获计算机一到四级考试题库！
另外，还有 N 款效率神器在等着你哦~
如果觉得文章不错的话
大家有什么好的建议吗？
如果真的是每天都健身，就算每周锻炼六次，可是臀部还是不够翘，只能说明要么是练的不够狠，要么是吃的不够多，可能睡眠也不太好。
练的不够狠， 可以从器械重量、动作组数、次数，锻炼频率上来分析，锻炼时动作是否标准，是利用惯性，是否有顶峰收缩等多方面分析。
臀部一般与腿部一起锻炼，也可以单独进行锻炼，或者与其它部位一起锻炼，具体怎么锻炼要看个人锻炼计划。如果是女性，如果只想练翘臀，不想把腿练粗，可以重点锻炼臀部，把腿部放在次要部位，可以做3-4个只锻炼臀部动作，再做一两个涉及到臀腿的动作，比如深蹲或箭步蹲等动作。单独锻炼臀部时，动作数量最多可以做到6个，但仍然要做一个深蹲或箭步蹲、箭步走。如果臀部与其它部位一起锻炼，则要看个人具体情况，这里就不举例了，毕竟每个人的情况都各有不同。新手可以用APP里的健身计划，有锻炼经验以后再根据个人情况调整锻炼计划。每周锻炼1-2次，每次都要练到位。锻炼前要动态拉伸臀腿或涉及到的肌肉，还要做器械热身，锻炼后静态拉伸肌肉。
锻炼时，可以随着呼吸做动作，发力时吸气或呼气均可，主要看个人习惯，大重量锻炼时，发力阶段可以全程或半程屏气。注意顶峰收缩。动作随呼吸节奏进行锻炼时，每个动作耗时较长，可能要四五秒甚至更长。动作过快不利于增肌，但时间也不宜过长。
深蹲时发力吸气，下蹲时呼气。
选择适合的重量非常重要，在保证肌肉发力感的情况下，尽量选择大重量。锻炼时避免用惯性，注意顶峰收缩，念动一致，发力时夹紧臀部，注意动作节奏。每个人在锻炼时都有各自的问题，在不了解提问者之前，很难说问题在哪里。
对女性来说很难使用太大重量进行增肌锻炼，尤其是新手，个别女性甚至连徒手深蹲的动作都做不标准。力量太弱的女性，只能从徒手锻炼开始，徒手深蹲、徒手臀桥、徒手或小重量硬拉、山羊挺身、徒手髋外展、徒手后抬腿等动作。可以下载徒手健身APP，选择适合的锻炼计划。
有锻炼基础之后尽量使用器械进行锻炼，只有足够的负重、足够的锻炼强度和时间才能充分刺激肌肉增长。可以把徒手锻炼看做是入门锻炼，把器械锻炼看做是提高或进阶锻炼。
推荐几个锻炼臀部的动作，首先是负重臀推，锻炼整个臀部，是锻炼臀部最有效的动作。发力时注意夹紧臀部。
第二个动作是深蹲，力气小的女性可以继续做徒手深蹲，深蹲的幅度可以进一步加大，做全蹲，组数和次数可以适当增加。负重深蹲做劲后高杠位深蹲就行，如果不练腿，可以不做做颈前深蹲。蹲起时注意夹紧臀部。
负重臀推和深蹲，基本上是锻炼臀部必做动作，至少也要做其中一个动作。
下面的动作都是根据臀部具体情况进行局部锻炼的动作。动作不分顺序，完全根据个人具体情况，哪里弱就先练哪里，或者先锻炼臀部最薄弱的部分，再做负重臀推、深蹲。
上臀，硬拉能锻炼到竖脊肌、腘绳肌，也能锻炼到上臀，我个人认为这个动作对上臀锻炼效果比较一般。相对来说山羊挺身能同时锻炼到上、中臀，而且肌肉发力感更好。我更推荐山羊挺身。锻炼前先站在器械上体会一下器械高度是否合适，器高度略低于髋部侧重锻炼上中臀，略高于髋部侧重锻炼竖脊肌。可以从徒手开始锻炼，也可以用哑铃或杠铃片做负重锻炼。发力时同样要夹紧臀部。
锻炼下臀，做箭步蹲、箭步走，我更喜欢做箭步走。但要掌握好身体平衡，用哑铃锻炼时身体重心偏低，更容易掌握身体平衡，也可以用杠铃锻炼。身体重心在前腿。锻炼时如果避免腿部变粗，附身角度可以稍大一点。
锻炼臀两侧，做髋外展，最好用器械锻炼。
徒手锻炼时可以用弹力带、弹力绳绑在膝盖处增肌锻炼强度。
臀部向内，中间不够饱满，做壶铃摆。发力时夹紧臀部。
臀部两侧如果有凹陷，只靠增肌锻炼是无法弥补的，需要保证足够的体脂率。因为臀部两侧的凹陷部分主要是骨骼和筋膜，没有肌肉，如果体脂率过低，凹陷可能会比较明显。凹陷还有可能与体态问题有关。臀部凹陷在男性身上更明显。
锻炼臀部还有很多动作，这里介绍的只是一些常见动作。
健身练了一个月手臂了？
健身练了一个月手臂了，想练胸肌，但是又不想放弃手臂，怎么办？
在回答这个问题之前，我们先来看看你的训练计划中是否存在问题。
首先，健身练了一个月手臂，只练某一局部，只热衷于某一局部的训练，这是健身的误区。你把健身训练理解成，健身训练＝手臂训练，这就踏入了健身的误区中。
我们健身训练除了获得更好的身体，其次追求的就是更好的肌肉外形。而产生美感的肌肉都是均衡全面发展的肌肉，而不是局部发展的肌肉，肌肉失衡发育，并不能产生美，相反，肌肉畸形发育不仅不好看，还影响自己日常生活。
【击右上角按钮，关注我，了解更多健身知识干货】
其次，你还踏入了健身的另一个误区，胸肌与手臂的训练必须要舍弃其一才能完成另一项训练。其实胸肌和手臂的训练并不矛盾。
练胸的日子练胸肌，练手臂的日子练手臂，这两者可以安排在不同的训练日，并不存在冲突关系。如果你安排胸肌训练会和手臂冲突，那么你又踏进了健身训练的第三个误区。
是什么呢？
每天重复训练同一个肌肉群。其实每天重复训俩同一个肌肉群对于增加手臂肌肉量来说并不可取。
为什么说每天重复训练同一目标肌肉群不可取？这要从肌肉生长原理说起，说到这不得不提的一个健身误区是，肌肉生长的时候不是在训练时生长的，而是在训练结束后，我们补充给肌肉营养，给肌肉恢复时间的时候，肌肉才有生长发育空间，肌肉才能完成生长发育的。
而很多健身训练者，简单的认为，肌肉就是在训练时生长的，练的越狠，肌肉长得越快，这是健身的误区。你在训练时只是给肌肉刺激，而肌肉增长的肌肉第一步就是需要足够的刺激。
所以，你在健身房做的仅仅是给肌肉足够的刺激，只完成增肌训练的第一步。
肌肉量增加，除了需要足够的刺激，还需要肌肉生长所需要的营养和肌肉生长所需要的恢复时间。
所以说，你天天练手臂，你手臂不但无法完成手臂肌肉量增肌的目标，还可能造成手臂肌肉过度疲劳，造成手臂肌肉量流失。不信你可以测一测你一个月来手臂围度是否增加。
所以说，对于手臂增肌来说，每天重复训练同一个肌肉群不可取。
胸肌和手臂训练如何兼得？其实胸肌训练也会带到手臂，比如我们最常见的卧推，卧推训练中，其实肱三头肌也参与到卧推动作中。
因此我们可以利用这一点，在卧推训练结束后再对肱三头肌训练，这样胸肌和肱三头肌就安排在一个训练计划里，既不影响胸肌训练，又能带到肱三头肌训练，卧推结束之后，只要稍微再强化一下肱三头肌，那么既完成了胸肌的训练，又完成了肱三头肌的训练，一举两得。
其次，调整你的训练计划
你的训练计划不应该被手臂训练完全占据。比如你可以这样来安排你的训练计划。
周一，练胸和肱三头肌
周二，练肱二头肌
周三，练肩部的三角肌
周四，练背部肌群
周五，练臀部肌群和腿部肌群
周六周日两天休息。
这样不同肌肉群之间的训练就不会冲突，就不遇到两个训练“打架”的情况。
胸肌搭配肱三头肌训练有什么好处？第一，提高训练效率。如果胸肌训练要一小时，肱三头肌训练需要30分钟，那么你两个单独训练就要花掉1小时30分。
而如果我把胸肌训练和肱三头肌训练安排在一起，那么我一个小时里既练到胸肌又练到了肱三头肌，时间缩短了，练到的肌肉同样是那么多，效果说不定还更好，而单独安排训练则需要多出30分钟的训练时间。所以，搭配训练提高训练效率。
第二，减少训练时间。组合训练就是在同一时间段进行两种或者多种训练，并且同时兼顾，达到单一训练时的效果。拿哑铃肩推和深蹲举例。做完四组哑铃肩推可能需要10分钟左右，深蹲做完四组可能需要15分钟。但是让这两种单一的训练组合在一起，同时训练的话，完成四组也不过就20分钟，时间不仅缩减了，效果也达到了。
第三、增加身体灵活性。我们平时生活中做的训练一般都是单一形式的训练，身体各个部分配合度往往不是很好，而如果组合训练，那么就能增加身体不同部位之间协调配合度。比如卧推训练当中需要肱三头肌进行配合训练，如果单一进行肱三头肌的训练，那么在卧推当中肱三头肌与胸肌的配合就不会那么协调，而如果把这两者结合起来训练，那么这个肌群就能协调配合，增加肌肉之间的灵活性。
刚刚开始组合训练可能会遇到一些问题，不过不必担心，这是正常的情况，随着锻炼次数的增加，身体适应之后，连结多个动作就会变得流畅，身体的灵活性也会随之提高。
第四、健身训练效果效果更突出。组合训练是将多个动作结合起来一起练，可以同一时间锻炼到更多部位的肌肉，所消耗的热量对比单一的训练，组合效果更佳，组合训练不仅能让身体训练的更为全面，而且还可以增强心肺功能。
胸肌➕肱三头肌的具体训练计划胸肌训练的部分每个动作10✖️4-5组胸肌训练第一个训练动作绳索夹胸这是锻炼胸大肌的极好的方法。反复训练可增加肌肉的强度和力量。可以通过变化胸部的倾斜度和双臂的运动角度在不同高度牵拉双臂来锻炼胸大肌的各个部分。
目标肌肉群：胸肌中部
准备动作：双腿微微分开或者前后脚站立，身体轻度前倾，肘部微屈，双臂展开抓握拉力器手柄。腰背部挺直，核心收紧，双臂向身体两侧打开，双手各握绳索把手保持身体稳定。
训练步骤：
①深呼吸放松身体。
②胸肌发力，吸气，将拉力把手向内拉至双腕相接触。当双手掌心相对时，保持1-2秒钟，动作顶点稍停收缩胸部肌肉
③然后控制拉力把手还原的速度，慢慢的还原动作到起始位置，动作结束时呼气。
步骤分解：
动态展示：
高位：
胸肌锻炼第二个动作上斜哑铃卧推上斜哑铃卧推训练介于上斜卧推和上斜哑铃飞鸟之间，可锻炼胸大肌，主要是胸大肌锁骨部并增强其柔韧性。也可锻炼三角肌前部、前锯肌和胸小肌。还可锻炼肱三头肌，但不如哑铃推举锻炼的力度大。
目标肌肉群：胸肌上部
准备动作：坐于倾斜角度不超过60度的斜凳上，因为超过60度，三角肌负荷会过重，手肘弯曲，正手抓握哑铃。躺倒椅子上，抬头挺胸，腹部收紧，背部挺直。双腿屈膝，双脚踩地，背部贴紧椅背双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃至胸部上方，拳眼相对，
训练步骤：
①深呼吸放松身体胸肌锁上部发力，吸气，垂直向上推举哑铃，使两个哑铃接近相接触。
②哑铃将近接触时停顿1-2秒钟，然后哑铃慢慢的按照原来的轨迹回到刚刚开始的位置
③动作结束时配合呼气，重复动作即可。
动作分解：
动态展示：
胸肌锻炼第三个训练动作双杠臂屈伸双杠臂屈伸对伸展胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效，但是初学者做要格外小心，因为这需要有足够的力量方可练习。如果是初学者，可利用屈伸机来先熟悉这个动作。
目标肌肉群：胸肌下部和肱三头肌
准备动作：双手握双杠，双臂伸直，双腿悬空，抬头挺胸，背部挺直。
训练步骤：
①深呼吸放松身体
②胸肌肱三头肌发力，吸气并屈肘，使胸部下降与双杠平齐。
③当胸部下降与双杠平齐时可以停顿一秒，然后胸部发力三头肌发力，抬起躯干，还原至双臂伸直的起始姿势。
④动作结束时呼气。
步骤分解：
动态展示：
需要注意的是：身体愈向前倾，愈能锻炼胸大肌下部；相反，身体愈直立，愈能锻炼肱三头肌。
肱三头肌训练的部分每个动作做10✖️4组
肱三头肌第一个训练动作，坐姿哑铃颈后臂屈伸 （单手或者双手）准备动作：抬头挺胸，眼睛看前方，双手握住哑铃，坐在哑铃椅上，背部挺直，核心收紧。
训练步骤：
①深呼吸放松身体
②肱三头肌发力，前臂上摆，抬起哑铃，直到双臂向上举过顶，动作过程中肘关节保持固定，躯干保持平衡稳定。
③当双臂上举过顶时，停顿一秒，感受肱三头肌的挤压感，然后再向后弯曲肘关节，慢慢的回到起始位置。
④动作过程中保持大臂不动，伸直手臂的过程不要太快。
步骤分解：
动态展示：
肱三头肌第二个训练动作，绳索下压准备动作：双脚与肩同宽站立，抬头挺胸，眼睛看前方，腰背部挺直，腹部收紧，身体微微前倾，膝关节微微弯曲，双手握住拉力把手，掌心朝下。
训练步骤：
①肱三头肌发力，小臂以肘关节为画圆的圆心，做半圆的弧形轨迹运动。
②直到手臂向下伸直为止，手臂伸直时可以停顿一秒钟，充分感受肱三头肌的挤压感。
③动作过程中保持大臂不动向下伸直手臂，顶点稍停收缩肱三头肌，然后慢慢还原到动作起始位置。
步骤分解：
动态展示：
总结：按照以上的训练方法，胸肌和手臂的肱三头肌训练可以兼得，需要注意的事，组合训练要求有一定的训练基础，刚开始训练可能会有点手足无措，或者效果不太好，但是，随着经验和训练次数的增加，训练慢慢的就能看出效果来。
其次，为了让你的手臂训练和其他肌群不冲突，那么，必须要调整训练的计划。你可以先制定一份一周训练计划表，训练按表格走。
再次，不要每天重复训练同一肌肉群，不仅如此，还要弄清楚肌肉增长原理。
掌握好这些知识，那么你的健身训练就不会出现太多的问题。
还没有评论，来说两句吧...