手臂的肌肉群有肱二头肌和肱三头肌，可能你不知道，在训练的过程中其实它们是在“打架”的。肱二头肌与肱三头肌，是拮抗肌它们在发力的过程中会对抗。
你在做哑铃弯举的时候，肱三头肌会被拉伸。你在做哑铃臂屈伸的时候，你的肱二头肌会被拉伸。
所以这次的分享，我会将两个肌肉都安排在一块训练，这样一来很节省训练的时间，效益也会大大提升！所以在这次的训练中不会有休息时间。
打个比方，你在做完哑铃弯举以后就可以立即去做板凳臂屈伸，你在做板凳臂屈伸的时候你的二头肌就处于被拉长的状态，所以这个训练你是不需要休息的。
当然！你做完板凳臂屈伸以后又可以马上去做哑铃弯举，将这两个动作归为一组做4-6组然后根据自己的情况休息好了再搭配一个肱二头肌的训练和肱三头肌的训练。
下面讲一下哑铃弯举这个动作，做这个动作的时候挑选一个你只能刚好做12个重量的哑铃，就像上面所说的做完哑铃弯举以后不休息的接着换做板凳臂屈伸。
现在详细讲解一下哑铃弯举的注意事项，做哑铃弯举的时候，发力时你的大拇指尽量向外旋转，旋转到你不能再旋转为止。在自己的能力范围内，尝试挑战更重的哑铃，这样一来可以让你的手臂越来越强壮！
再讲一下板凳臂屈伸，可能你在做板凳臂屈伸的时候没有多大的感觉。这里我讲几个技巧，你在做板凳臂屈伸的时候讲你的，向下时你的大臂和小臂的角度大约有90度，而且你的大臂是和地面平行的，两大臂也是尽量平行，所以你的手肘要尽可能往内收。
将这两个动作结合起来一块训练算一组，我建议你做6组每组12个，是你刚好能做12个的重量！做完6组以后再休息，休息好了继续开始下一个组合！
接下来再做一个牧师蹬二头弯举吧，在牧师蹬上做二头弯举由于你的肘关节是靠在牧师蹬上的，你的力量尽可能来源于肱二头肌的发力，其他肌群不会过多参与发力，而且这个动作比较稳定你不会在这个动作中有过多的关节活动。
那牧师蹬二头弯举，再搭配一个绳索下压组合在一起做吧。做这个动作的时候你的大臂要尽量向身体靠近，肘关节在整个运动的过程中也是稳定的。做完这个动作以后和上面的方法是一样，也是组合在一起同样进行！
这次的手臂训练计划分享就到这里了，继续关注下次还会有更多计划分享给你哦！
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